Στην περίοδο της εγκυμοσύνης καλό είναι να ακολουθείται μία ισορροπημένη διατροφή σύμφωνα πάντα με τις προτιμήσεις της γυναίκας και δίνοντας έμφαση σε ορισμένες τροφές που περιέχουν θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα όπως πρωτεΐνες, σίδηρο ασβέστιο και βιταμίνες (φυλλικό οξύ, C, D κτλ). Παράλληλα πρέπει να ελαττώνονται άλλες τροφές που περιέχουν αυξημένες ποσότητες ζάχαρης ή λίπους.
Γενικά οι ενεργειακές ανάγκες της γυναίκας αυξάνονται ελάχιστα γιατί απαιτείται επιπλέον ενέργεια ώστε να υποστηριχθεί η ανάπτυξη του εμβρύου και να ενισχυθεί ο μητρικός μεταβολισμός. Οι ανάγκες αυτές ποικίλλουν ανάλογα με το βασικό μεταβολισμό, το βάρος της γυναίκας πριν την εγκυμοσύνη, το στάδιο της εγκυμοσύνης και τη σωματική δραστηριότητα.
Η αύξηση του βάρους κατά την κύηση για μία γυναίκα φυσιολογικού σωματικού βάρους πρέπει να κυμαίνεται στα 9 -12 κιλά. Η αύξηση αυτή του βάρους κατανέμεται σε 2 περίπου κιλά στο 1ο τρίμηνο, 3-4 κιλά στο 2ο και 5 κιλά στο 3ο τρίμηνο της κύησης. Σε μια τέτοια περίπτωση, αναμένεται παραμονή μόνο 1-2 επιπλέον κιλών στη γυναίκα μετά τον τοκετό. Μια υπέρβαρη γυναίκα (BMI>25) πρέπει να προσλάβει από 6 έως 9 κιλά, ενώ μια παχύσαρκη (BMI>30) από 6 -7 κιλά μόνο. Πολύ μεγάλη αύξηση βάρους από την έγκυο, αυξάνει τις πιθανότητες να υποβληθεί σε καισαρική, καθώς και να εμφανίσει επιπλοκές, όπως είναι ο διαβήτης κύησης και η προεκλαμψία. Επίσης είναι πιο πιθανό να διατηρήσει αρκετά κιλά μετά τη γέννα, πράγμα που σημαίνει ότι θα έχει μεγαλύτερο βάρος σε επόμενες εγκυμοσύνες. Ιδιάιτερα μεγάλη αύξηση του βάρους κατά τα 1ο τρίμηνο αντιστοιχεί, κυρίως, σε αύξηση του λιπώδους ιστού και τα πλεονάζοντα κιλά χάνονται δύσκολα.
Κατά τη διάρκεια της κύησης, η αίσθηση της γεύσης και της όρεξης μπορεί να λειτουργούν διαφορετικά. Μπορεί να ανακαλύψετε ξαφνικά πως έχετε έντονη επιθυμία για τροφές που δεν συνηθίζατε στο παρελθόν, ή ότι απεχθάνεστε εκείνες που μέχρι τώρα ήταν οι αγαπημένες σας.
Χρήσιμες συμβουλές
Ο αριθμός των γευμάτων ποικίλλει ανάλογα με την όρεξη και τις συνήθειες της κάθε εγκύου. Καλό είναι να μη μένετε πολλές ώρες νηστική και να έχετε 4 – 6 γεύματα (μαζί με τα ενδιάμεσα) την ημέρα. Η κατανάλωση πρωινού γεύματος είναι πολύ σημαντική. Εάν δεν μπορείτε να φάτε κάτι μόλις ξυπνήσετε, πάρτε πρωινό μία ώρα μετά την αφύπνιση.
Να τρώτε κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, τυρί, φασόλια επειδή είναι σημαντικές πηγές πρωτεϊνών και άλλων χρήσιμων στοιχείων. Απαγορεύονται τα ωμά ή ημιμαγειρεμένα κρέατα, πουλερικά και αυγά προς αποφυγη μικρόβιων (σαλμονέλλα, τοξόπλασμα κτλ. Τα ψάρια περιέχουν πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και λειτουργία του νευρικού συστήματος του μωρού σας. Είναι λοιπόν εξαιρετικά σημαντικό να καταναλώνονται σε καλές ποσότητες. Όμως απαγορεύεται το sushi και τα ωμά ψάρια γενικώς, λόγω κινδύνου λιστερίωσης, ενώ απαγορεύονται και τα κονσερβοποιημένα ψάρια όπως ο τόνος καθώς και τα μεγάλα ψάρια εισαγωγής (π.χ. ξιφίας) λόγω του κίνδυνος πρόσληψης μεγάλων ποσοτήτων υδραργύρου.
Να τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά επειδή περιέχουν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες που βοηθούν την πέψη και τη δυσκοιλιότητα που παρουσιάζεται συχνά στην εγκυμοσύνη λόγω των ορμονών. Να αποφεύγετε να τρώτε άπλυτα λαχανικά λόγω του κινδύνου της τοξοπλάσμωσης, για αυτό και χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχη στα εστιατόρια.
Οι πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά είναι σημαντικά στη διατροφής της εγκύου αλλά θα πρέπει πάντα να καταναλώνονται με μέτρο.
Καταναλώνετε καθημερινά 3 περίπου μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων όπως γάλα, τυριά, γιαούρτι που περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη τουεμβρυικού σκελετού. Φυσικά απαγορεύονται τα άγνωστης προέλευσης γαλακτοκομικά καθώς και το μη παστεριωμένο γάλα. Ενώ πρέπει να αποφεύγονται επίσης τα τυριά ροκφόρ, brie και camembert λόγω κινδύνου λιστερίωσης.
Αποφεύγετε τα λίπη και τα λιπαρά φαγητά. Αποφύγετε τα τηγανιτά (π.χ. τηγανιτές πατάτες), και τις σοκολάτες. Μη χρησιμοποιείτε μεγάλη ποσότητα βουτύρου και προσπαθήστε να αφαιρείτε το λίπος από το κρέας σας. Τα λιπαρά οξέα όμως φυτικής προέλευσης που προέρχονται εκτός από τα έλαια κι από τους ξηρούς είναι πολύ καλά και απαραίτητα και θα πρέπει να καταναλώνοται.
Περιορίστε το αλάτι, λόγω του ρόλου του στην εμφάνιση υπέρτασης, στην κατακράτηση υγρών και στον σχηματισμό οιδημάτων. Αποφεύγετε τη ζάχαρη και τις ζαχαρούχες τροφές όπως γλυκά, μπισκότα, σοκολάτες και ζαχαρούχα ποτά (αναψυκτικά).
Κατανάλωση αλκοόλ: Σύμφωνα με το Βασιλικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων της Αγγλίας η επικρατούσα σύσταση για την κατανάλωση αλκοόλ από τις έγκυες γυναίκες ή από όσες προγραμματίζουν μία κύηση είναι έως 1-2 μονάδες αλκοόλ (1 μονάδα= 90 ml κρασί, 200 ml μπίρα ή 25 ml δυνατού ποτού) μία ή δύο φορές την εβδομάδα και αποφυγή της περιστασιακής αυξημένης κατανάλωσης. Σε άλλες χώρες (Αμερική, Καναδάς και Αυστραλία), συνιστάται η πλήρης αποχή από το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της κύησης.
Κατανάλωση καφεΐνης: Η μικρή καθημερινή κατανάλωση καφεΐνης, (π.χ. 2 φλιτζάνια καφέ στιγμιαίου ή φίλτρου ή 3 φλιτζάνια τσάι) είναι ασφαλής για την ομαλή πορεία της κύησης. Τα ντεκαφεϊνέ προϊόντα είναι επίσης καλές επιλογές για την περίοδο της κύησης.